肘や肩の痛みが強く出ている際は、投球練習を控えましょう。

無理に投球を続けることにより、軟骨や靭帯の損傷を悪化させる可能性があります。

初期の段階の場合は、安静にすることで早期の改善が期待できるでしょう。

患部の状態にもよりますが、腹筋や背筋といった体幹トレーニング、バッティング、ランニングなど投球動作をともなわないトレーニングで身体を動かしましょう。

練習後に熱感がある場合は、アイシングを行ってください。

冷却することにより痛みや炎症の軽減を期待できます。

氷のう（氷水の入った袋）を熱っぽくなっている箇所に当てて、10〜15分間を目安に冷却します。

野球肘については、前腕の手のひら側の緊張をゆるめることが大事になります。

肘を曲げた状態で反対側の手を使い、手首を反らせるようにストレッチを行いましょう。

また、指を一本一本反らせるようなストレッチも、肘の痛みに有効といわれています。

肩甲骨を動かす体操（野球肩）

・四つん這いの姿勢になる

・顔はへそを覗き込むようにして、背中を丸める（肩甲骨を外側に広げる）

・顔を上げて背中を伸ばすようにする（肩甲骨を内側に寄せる）

各10回ずつが目安となります。

肩甲骨周辺の緊張が強まっていると肩の動きが制限されるため、腕の力に頼ったフォームになりやすいです。

次の手順で肩甲骨周辺の柔軟性を高めておきましょう。

肩甲骨のストレッチ

右手の甲を腰に当てます。

左手で右肘をつかんでください。

そのまま、右肘を身体の前側に引っ張るようにすると、肩甲骨まわりのストレッチが行えます。

1分間ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います。

脇の下のストレッチ

四つん這いになります。

右手を左手の前方に置きます。

手と膝の位置はそのままで、身体を後ろに倒していくと、脇の下の筋肉をストレッチできます。

1分間ほど伸ばしたら、反対側も同様に行います。

太もも裏側のストレッチ

両膝を揃えて立ちます。

上半身を前側に倒し、膝を軽く曲げて両手で足首をつかみます。

手で足首をつかんだまま、膝を伸ばしていくと、太もも裏側の筋肉をストレッチできます。

息を吐きながら30秒2セットほどストレッチしてください。

▼ストレッチ動画

肩や肘を繰り返し痛めている方は、投球フォームが悪くなっている可能性があります。

股関節や肩甲骨など体幹から身体を動かせているか、フォームを一度チェックしてみましょう。

また、肘や肩を痛めるのは投げすぎも考えられるため、練習量を見直してみることもおすすめです。